Pandemi sürecinde insanların konutta hareketsiz kaldığını belirten Uzman Fizyoterapist Onur Salman Körtelli, bu durumun beraberinde getirdiği bel ve sırt ağrılarına yönelik kıymetli tavsiyeler verdi.
Hareketsiz kalınan mühletin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Beykent Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz hayatın ve uzun oturma mühletinin beraberinde getirdiği en kıymetli meselelerden bir adedinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu sıkıntıları önlemenin yolu da fizikî aktivite ve idmandan geçmektedir” dedi.
“OTURMA DURUMU ÇOK ÖNEMLİ”
Hareketsiz kalınan müddetlerde bu ağrıları önleyebilmek ismine atılabilecek en değerli adımlardan bir adedinin oturma müddetlerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya orta verip, konutta yahut ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yararlı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma durumu da çok kıymetlidir. Oturma konumunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık yahut özel aparatlarla desteklenmelidir. Yeniden oturulan koltuk yahut sandalyeden kol takviyelerinin olması önemlidir” diye konuştu.
SAATTE BİR 10-15 TEKRAR İLE YAPILABİLECEK ANTRENMANLAR
Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun mühlet oturularak bilhassa masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek antrenman tekliflerinin kimilerini sıraladı:
“Başınızı öne, geriye, yanlara hakikat eğin. Omuzlarınızı üst gerçek kaldırın. Omuzlarınızı geriye hakikat alarak kürek kemiklerinizi birbirine hakikat yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı yanlışsız hareket ettirin.”
SIRT, BEL VE BACAK AĞRILARI İÇİN BU İHTARLARA DİKKAT
Ayrıyeten Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat yahut minderde yerde yapılabilecek antrenmanların de yararlı olacağının altını çizerek önerine şu halde sıraladı:
“Köprü kurma idmanı; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak biçimde yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 sefer tekrar ve akabinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme İdmanı; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse yanlışsız çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse hakikat çekilir. Başlangıç durumuna geri dönülerek karşı bacakla birebir süreç yapılır. Her bacak için günde iki defa 2-3 kere tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe Antrenmanı; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir halde basacak halde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa hakikat döndürülür. Bu durumda 5–10 saniye tutunulur.”
“Başlangıç durumuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe öbür tarafa yanlışsız döndürüp, tutulur ve akabinde başlangıç konumuna geri dönülür. Günde iki sefer her iki tarafta 2-3 defa tekrarlanır. Kedi-Deve İdmanı; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak formda eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya yanlışsız bakarken omuzları aşağıya yanlışsız çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç yahut kedi konumudur. Durakladıktan sonra tavana yanlışsız bakarken sırta yavaşça kavis verilir. Başlangıç durumuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak halde yapılır.”
“Düz Bacak Kaldırma Antrenmanı; bacaklar dümdüz uzanacak formda yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak ebediyen düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve denetimli bir biçimde yere hakikat indirilir. Bu antrenman 10 kere tekrarlanabilir. Bu hareketi öbür bacak ile de tıpkı biçimde tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleştirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma İdmanı; bacaklarla birlikte bir yanınıza hakikat dönerek ve yan yatar konumu alınır. Alt bacağı yavaşça bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 kere tekrarlanır. Bedenin başka tarafına dönülür ve başka bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak formda gerçekleştirilir.”
“Superman Antrenmanı; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da bedenin önüne gerçek uzatılır. Tıpkı biçimde bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Konum 2 saniye tutulur. Başlangıç durumuna geri dönülerek 10 defa tekrarlanır.”
Kaynak: Demirören Haber Ajansı
Haberler.com
