Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde bilhassa hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri önemli ölçüde arttı.
Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, antrenman ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük yarar sağladığına dair güçlü ispatlar bulunuyor.Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi idmanlar, vb.) haftada 3-5 sefer ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, işlev ve ömür kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere kıymetli katkılar sağlıyor. Kuvvet antrenmanları ise, kişinin hareket etmesinde çok kıymetli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu hedefle hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel antrenmanın tertipli yapılmasında büyük yarar vardır” diyor.
Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile meselesiz yapılabilir.
Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış halde oturun.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze yanlışsız çekerken, dizinizi aşağıya gerçek bastırın.
Diziniz kasılı halde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
İdmanı bu formda 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile meselesiz yapılabilir.
Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze yanlışsız çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu formda 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir formda 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir formda kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili probleminiz varsa ya da sıkıntınızı tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu idman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu idmanını yapın.
Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak halde üst hakikat kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Akabinde 5 saniye mühletince kıvırın. Antrenmanı bu biçimde 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir biçimde 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da problemsiz bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı idman yerine bu idman yapılmalıdır.
Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken başka yandan diziniz dümdüz olacak halde ayağınızı üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu halde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir halde 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da meselesiz bir halde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizlerinizin ortasında yastığı sıkıştırın
Bu idman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile problemsiz yapılabilir.
Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
Dizlerinizin ortasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
İdmanı bu halde 10 sefer tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu idman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha gerçek yürüyüşe yardımcı olur. Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile meselesiz yapılabilir.
Sıkıntılı bacağınızı üst gelecek formda yerde yahut koltukta yan yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu halde 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir biçimde 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da sıkıntısız bir formda kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 defa kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Haberler.com
