Koronavirüs pandemisinde mühlet uzadıkça beden sistemimiz de olumsuz etkilenmeye devam ediyor. Günlük ömür alışkanlıklarımızın yerini meskende, bilhassa de çalışanlar için masa başında bilgisayar karşısında geçirilen uzun saatlere bırakması en başta omurga sistemini etkiliyor. Pandemi sürecinin meçhullüğü devam ederken bu hareketsizliğe ve yol açtığı sıhhat problemlerine karşı tedbir almak isteyen pek çok kişi konutta antrenman programlarına başladı. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, günde üç-dört defa 15-20 dakikalık antrenman yaparak kıymetli yararlar sağlanabileceğini, lakin sakatlanmalara yol açmamak için kimi kurallara çok dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor.
Evvel kesinlikle ısınma hareketleri yapın
Birbuçuk yılı aşkın müddettir meskende hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini kesinlikle yapın. Bilhassa ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp üzere kronik hastalığınız varsa kendinizi zorlamadan bedeninizi ısındırın.
En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, üste kaldırıp indirme, yavaşça çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma üzere kolay görünen ancak çok yararlı olan bu hareketleri yapın.
Antrenman müddetini planlayın
İdmanın günlük mühletini iyi planlayın. Bir anda bedeninize kaldıramayacağı halde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat ağır spor yapmak yerine, günde 3-4 sefer 15-20 dakikalık idmanlar yapın. Aksi takdirde uzun müddettir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler çok zorlanma ile yarar yerine ziyan görebilir.
İdmanın derecesini kademeli artırın
Isınma hareketleri ile bedenin esnekliğini oluşturmaya başladıktan sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine çok yüklenmeler olabilir.
Rastgele bir sıhhat meseleniz yoksa da, sakatlıklara neden olmamak için kesinlikle eklemlerin esneklik kazanması için hafif hareketlerle ısınarak başlayın. İdmanın sıklığını ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
Isındıktan sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta yahut yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden sonra sadece beden tartısının kullanıldığı yahut elastik bant üzere materyallerle direnç alındığı antrenmanlar yapılabilir.
Soğuma hareketlerini katiyetle ihmal etmeyin
Pek çok şahsa, antrenman bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz üzere görünebiliyor lakin tersine çok değerli. Tıpkı idmana başlamadan yapılan ısınma hareketleri üzere, idmanın bitişinde desoğuma hareketlerinin yapılması sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Ortamı uygun formda havalandırın
Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun halde havalandırılması. Spor için ülkü ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla birlikte, sizi direkt etkilemeyecek formda bir pencerenin açılarak içeriye pak hava, bol oksijen girmesine ihtimam gösterin. Siz de idman yaparken nefesinizi tutmamaya, tertipli nefes alıp vermeye dikkat edin.
İdmandan iki saat evvel yemek yiyin
Antrenman sırasında midenin çok boş yahut dolu olmaması kıymetli olduğundan antrenmandan yaklaşık 2 saat evvel yemek yenmelidir.
Yanınızda su bulundurun
Antrenman sırasında yanınızda su bulundurun lakin su ile midenizi çok doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.
Pamuklu kıyafetler giyin
İdman yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından değerli. Ayrıyeten idman sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.
Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin
Meskende koşu bandından faydalanacaksanız, koşu yahut yürüyüş sırasında genel sıhhat durumunuza uygun süratte hareket edin, çok süratten kaçının. Piyasada çok çeşitli koşu bantları olduğundan bilhassa şok emiş özelliği olmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.
Kaynak: Bültenler
Haberler.com
